جدول السعرات الحرارية : السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة الرياضة

بسم الله الرحمن الرحيم

ممارسة الرياضة بهدف تخفيف الوزن - جدول السعرات الحرارية يمكنكم من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقونها خلال ساعة واحدة من ممارسة الرياضة.

أن تكون فعالاً ونشيطاً هو جزء أساسي من أي برنامج لتخفيف الوزن أو الحفاظ عليه، والإطلاع على جدول السعرات الحرارية. عندما تكون نشيطاً، يحرق جسمك عدداً أكبر من السعرات الحرارية، وعندما تحرق سعرات أكثر مما تستهلك، فإن ذلك يؤدي إلى فقدانك للوزن.

نظراً لأن الباوند الواحد (0،45 كيلوغرام) من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، فإنك بحاجة إلى أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك لكي يكون بوسعك خسارة باوند واحد من وزنك. إذن، إذا تخليت عما يعادل 500 سعرة حرارية مما تستهلك في طعامك يومياً، فسوف تخسر باونداً واحداً خلال أسبوع (500 سعرة حرارية * 7 أيام = 3500 سعرة حرارية). إلا أنه وبسبب التغييرات التي تطرأ على الجسم مع مرور الوقت، يتوجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكي تخسر المزيد من الوزن.

 

على الرغم من أن للنظام الغذائي تأثيراً أقوى على فقدان الوزن من ممارسة النشاط البدني، إلا أن للأخير تأثيراً أقوى في منع اكتساب الوزن والحفاظ على الوزن.

 

يوصي قسم الصحة والخدمات الإنسانية بالتوجيهات الاتية، لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة إضافة الى الاستعانة بجدول السعرات الحرارية:

 

* ممارسة التمارين الهوائية (Aerobic) - يجب أن تقوم بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو ممارسة التمارين الهوائية المجهدة لمدة 75 دقيقة. ولكن، من أجل تخفيف الوزن أو الحفاظ عليه بشكل ناجع أكثر، قد يحتاج البعض إلى ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعياً. بوسعك القيام بالدمج ما بين التمارين المعتدلة والمجهدة أيضاً. تفيد التوصيات بأنه من المفضل توزيع ساعات التمرين على جميع أيام الأسبوع، وكل مرة تمارس فيها الرياضة يجب ألا تقل عن 10 دقائق.

 

* تمارين القوة - عليك أن تقوم بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. لا تفيد التوصيات بفترة زمنية محددة لممارسة هذه التمارين.

 

التمارين الهوائية معتدلة الشدة تشمل نشاطات كالمشي السريع، السباحة وقص العشب في الحديقة. أما التمارين الهوائية القوية فتشمل نشاطات مثل الركض ورقص الإيروبيكا. قد تشمل تمارين القوة إستخدام الات الوزن أو نشاطات مثل تسلق الصخور أو العمل في حديقة المنزل التي تتطلب مجهوداً.

 

بصفة عامة، عليك أن تحاول الإلتزام بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. يظهرجدول السعرات الحرارية التالي الرقم المقدر للسعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة التمارين المختلفة خلال ساعة واحدة. يختلف استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير من تمرين إلى اخر، ومن شخص إلى اخر، كما أن حرق السعرات الحرارية يعتمد على مستوى شدة التمارين ووتيرتها.

 

ممارسة النشاط الرياضي لمدة ساعة واحدة	وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها
	160 باوند (73 كيلوغرام)	200 باوند (91 كيلوغرام)	240 باوند (109 كيلوغرام)
تمارين هوائية، قوية	533	664	796
تمارين هوائية، خفيفة	365	455	545
تمارين هوائية مائية	402	501	600
حمل حقائب الظهر	511	637	763
لعب كرة السلة	584	728	872
ركوب الدراجات، بسرعة تقل عن 10 أميال في الساعة	292	364	436
البولينغ	219	273	327
التجديف بالقوارب	256	319	382
الرقص	219	273	327
كرة القدم	584	728	872
رياضة الغولف	314	391	469
المشي لمسافات طويلة	438	546	654
التزلج على الجليد	511	637	763
كرة المضرب	511	637	763
تمارين المقاومة	365	455	545
التزحلق	548	683	818
القفز على الحبل	861	1,074	1,286
التجديف، من دون التحرك	438	546	654
الركض، بسرعة 5 أميال في الساعة	606	755	905
الركض، بسرعة 8 أميال في الساعة	861	1,074	1,286
التزلج، عبر البلاد	496	619	741
التزلج، على منحدر	314	391	469
التزلج المائي	438	546	654
الكرة اللينة أو البيسبول	365	455	545
جهاز المشي (Stair treadmill)	657	819	981
السباحة	423	528	632
تايكواندو	752	937	1,123
تاي تشي	219	273	327
التنس، الفردي	584	728	872
كرة الطائرة	292	364	436
المشي، بسرعة 2 أميال في الساعة	204	255	305
المشي، بسرعة 3 أميال في الساعة	314	391	469