ترك التدخين وزيادة الوزن: ما العلاقة بينهما؟

بسم الله الرحمن الرحيم

هل هناك نصائح سحرية حول كيفية النجاح في الإقلاع عن التدخين مع الاحتفاظ بثبات الوزن في ذات الوقت؟

على الرغم من أن ترك التدخين غالباً ما يرافقه زيادة في الوزن، إلا أن المخاطر الصحية المترتبة على زيادة الوزن تعتبر ضئيلة إذا ما قورنت بمخاطر الاستمرار في التدخين. ولدى بعض المدخنين، خاصة النساء، فان القلق من الوزن أو الخوف من زيادة الوزن قد تشكل عوامل ومحفزات تدفع للبدء بالتدخين أو مواصلته أو استئنافه بعد الإقلاع عنه. ومن الجدير بالذكر أن المراهقين والشباب، الذين يشعرون بالقلق حيال زيادة وزنهم، هم غالباً الأكثر عرضة للبدء بالتدخين.

الية زيادة الوزن

الالية المسببة لزيادة الوزن، يرجع مصدرها على الأرجح إلى انخفاض وتيرة التمثيل الغذائي، والتغيرات في النظام الغذائي وزيادة في استهلاك السعرات الحرارية. فبسبب الانخفاض في وتيرة عملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب Metabolism)، فان الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين سوف يزيد وزنهم حتى ولو لم يغيروا من عاداتهم الغذائية فقد اتضح أن الشخص الذي يدخن علبة سجائر واحدة في اليوم، يحرق 150-300 سعرة حرارية في اليوم أكثر من الشخص غير المدخن. أما الشخص الذي توقف عن التدخين، فان النيكوتين يختفي لديه وتقل وتيرة العمليات الأيضية. لذا عندما يعود الى التدخين مرة أخرى، فغالباً ما يحدث انخفاض في الوزن، ويعود الشخص إلى وزنه السابق قبل ترك التدخين.

وتفترض النظرية أن نيكوتين السجائر يقلل بدرجة كبيرة من إفراز الانسولين في الدم، ونتيجة لذلك، يتم إزالة السكر من الدم بشكل أبطأ، ولذلك يكون هناك شعور بالشبع لفترة أطول. ومع ترك التدخين فان مستوى الانسولين في الدم يرتفع ويختفي السكر بشكل أسرع. كما أن النيكوتين أيضاً يزيد من مستوى هرمون الأدرينالين في الدم. وهذا الهرمون هو المسؤول عن تحفيز نشاط الجهاز الهضمي، وحركة الطعام في الأمعاء. عند التوقف عن التدخين، ينخفض ​​إفراز هرمون الأدرينالين، حيث يصبح نشاط الجهاز الهضمي  أبطأ وتظهر أعراض الإمساك.

أعراض ترك التدخين ومعيقاته

تتزايد الأعراض المميزة للإقلاع عن التدخين، مثل العصبية والرغبة الشديدة بتناول الأشياء الحلوة، بعد نحو 48 أو 72 ساعة من ترك التدخين.

ويوضح الخبراء أن هناك تشابه بين إدمان التدخين وإدمان الطعام. إذ هنالك لكل نوع من الإدمان نمط ثابت يكرر نفسه - حالة ارتفاع وهبوط للجسم. فمباشرة بعد استهلاك المواد المسببة للإدمان، تبدأ حالة شديدة من النشوة البدنية والمتعة، يحدث بعدها هبوط قوي مرة أخرى. إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات يؤدي في البداية للشعور بالغبطة والنشوة، التي تؤدي بعد ذلك بوقت قصير، لحالة من الهبوط والاكتئاب ما يخلق فراغاً وشعوراً بالنقص تسببه الحاجة للعودة لشعور الغبطة والنشوة الأول عن طريق العودة لاستهلاك المواد المسببة للإدمان وهكذا دواليك.

ولزيادة فرص نجاح عملية ترك التدخين، يجب على المعالج محاولة التعرف على الحواجز أو العوائق التي تحول دون وقف التدخين وتقديم العلاج السلوكي أو الدوائي لمساعدة المريض بالتغلب على العقبات أو الحواجز. والعوائق الشائعة تشمل:

• الخوف من أعراض الفطام.
• الخوف من الفشل.
• الاكتئاب.
• انعدام الثقة بالقدرة الذاتية.
• الخوف من زيادة الوزن.
• عدم وجود دعم من المحيط.
• التواجد في بيئة من المدخنين والخوف من فقدان متعة التدخين.

أما الأسباب الشائعة لعودة الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين إليه، فهذه تشمل ما يلي: الاكتئاب، زيادة الوزن، استهلاك الكحول، التواجد في بيئة المدخنين، التوترات والضغوطات الكبيرة. وبناء على ذلك، فان التعامل مع زيادة الوزن هو جزء لا يتجزأ من عملية الإقلاع عن التدخين وضروري لنجاحها.

معلومات يهم المدخن أن يعرفها

إن كلاً من العلكة والعلاج الدوائي قد يعرقلان زيادة الوزن. والتوجيه السلوكي الذكي هو الأساس في نجاح ترك التدخين ويعتبر الركيزة الأساسية للإقلاع عن التدخين على المدى الطويل، وذلك إذا ما رافقه انتظام على العلاج الدوائي المناسب، وهنا نجمل بعض الطرق والنصائح المساعدة على الإقلاع عن التدخين:

1. استعمال بدائل النيكوتين مثل العلكة، إذ وجد أنها فعالة في تأجيل زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين. كما أن الزيبان أيضا يمنع زيادة الوزن. رغم ذلك، فعند إيقاف علاج بوبروبيون Bupropion (المعروف باسمه التجاري زيبان ZYBAN) أو العلاج ببدائل النيكوتين، تحدث هناك زيادة في الوزن مماثلة لتلك التي كان من شأنها أن تحدث لو لم يتم استخدام هذه الأدوية.
2. ضرورة تبني عادات جديدة منذ مرحلة الإعداد والتخطيط لترك التدخين، من تغيير عادات الأكل إلى زيادة النشاط البدني والحد من النشاط الذي يرتبط بالتدخين، مع العلم أن:
   • التوقف عن التدخين في حد ذاته عملية صعبة، ولذلك ليس من السهل في نفس الوقت أيضاً إضافة تغييرات أخرى في العادات المختلفة. 
   • ينصح هنا باتباع حمية غذائية عالية في مستوى الكربوهيدرات المركبة لكي يكون تحللها وامتصاصها الى الدم بطيئا، ما سيحافظ على ثبات مستوى السكر في الدم لتنظيم الجوع والشهية.
   • لمنع حدوث الإمساك، يجب على الحمية الغذائية أن تشمل الأطعمة التي تساعد عمل الجهاز الهضمي، مثل: الحبوب المختلفة، دقيق الشوفان، نخالة القمح، الخشخاش غير المفروم، الذرة، الشمندر وغيرها.
3. اللجوء لمعالج يتابع الحالة، ودوره سيكون كالتالي:
   • يجب على المعالج أن يدرك أن ترك التدخين غالبا ما يرتبط بزيادة الوزن، وعليه تبعاً لذلك أن يشرح للمدخن أن المخاطر الصحية من زيادة الوزن قليلة بالمقارنة مع مخاطر الاستمرار بالتدخين.
   • عليه أن يوصي المدخن بممارسة المزيد من الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي من أجل التقليل من فرص زيادة الوزن.
   • يجب أن يوصى المعالج بالتركيز بشكل رئيسي على التوقف عن التدخين وليس على خفض الوزن، وذلك حتى يشعر تزداد ثقة المدخن في قراره بالاقلاع عن التدخين وبمقدرته على عدم العودة للتدخين مرة أخرى.
   • تبعاً للحاجة، ينبغي التوصية بالعلاج الدوائي، مثل الزيبان أو بدائل النيكوتين، خاصة العلكة أو الحبوب، والتي أثبت أن استخدامها يمنع زيادة الوزن أثناء عملية الإقلاع عن التدخين.

نصائح حول كيفية النجاح في الإقلاع عن التدخين والتخفيف من زيادة الوزن؟

• انتبه الى الحالات المرتبطة بالتدخين مثل: مشاهدة التلفزيون، قيادة السيارة. حضر لنفسك بدائل مثل قنينة من الماء البارد أو علكة خالية من السكر.
• لا تحاول اتباع حمية غذائية لخفض الوزن في بداية مرحلة الإقلاع عن التدخين، لكن احرص على تناول وجبات منتظمة وغذاء صحي غني بالفاكهة والخضروات الطازجة.
• إذا كنت معتاداً على التدخين بعد شرب القهوة، فحاول التقليل في هذه الفترة من شرب القهوة والامتناع عن شرب الكحول.
• الإكثار من شرب السوائل غير المحلاة (يمكن استخدام التحلية الاصطناعية) واحرص على شرب كوب من الماء قبل كل وجبة.
• خصص وقتا لممارسة النشاط البدني يوميا. يمكن القيام بذلك لوحدك ويمكن الانضمام إلى مجموعة منظمة.
• اشغل نفسك بالهوايات، شغل يديك، أو أي نشاط  يناسبك ويشغلك بدلا من السجائر.
• أخرج السجائر ومنافض السجائر من المنزل.
• في لحظات" الأزمة"، يفضل الخروج للانتعاش، القيام بتمارين التنفس لاسترخاء الجسم، والاستنشاق بعمق، العد إلى خمسة وزفر الهواء ببطء، تكرار التمرين عدة مرات، واكتشاف انه يمكن العيش من دون السيجارة، وأيضا بدون الإفراط في الأكل.
• خصص وقتا للنوم. عند التعب، يكون هناك ميل إلى التدخين وزيادة تناول الطعام.
• عدم الخضوع لإغراء التدخين حتى ولو سيجارة واحدة - فذلك قد يكون السبيل للعودة إلى عادة التدخين.
• عليك أن تعرف: حتى لو كنت قد حاولت سابقاً الإقلاع عن التدخين ولكنك عدت إليه، لا تعتبر ذلك فشلاً. أنظر إلى ذلك كوسيلة للمضي قدماً وتعلم ما الذي لم ينجح في السابق، أو ما الذي أفشل ذلك في الماضي - لتحسين ومحاولة تدابير أخرى، وبالأخص، التعلم والاستعداد للحالات التي قد تؤدي إلى العودة إلى التدخين. المهم هو عدم اليأس، هناك  من المدخنين من نجح بعد عدة محاولات.
• اطلب الدعم من الأصدقاء، من الأسرة، من شخص مختص أو شارك في مجموعة دعم.